Омега 6 и омега 3 в кормах
Вы очень редкий человек, если не слышали о том, что нам нужно получать эти вещества с пищей/в виде добавок, что они важны для здоровья и так далее и тому подобное. Но Вы ещё более редкий человек, если слышали о том, что эти вещества могут быть и опасны, забегая вперед скажу, что чаще всего так и происходит. Поэтому решил затронуть эту тему. В общем, сейчас расскажу, что это такое и что с этим делать, присаживайтесь поудобнее ????
Омега-3 и Омега-6 — это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Их важность вытекает из того факта, что в организме человека (и к слову, всех млекопитающих) эти вещества синтезироваться не могут. Их надо кушать, да.
Чем же они важны?
Клетки нашего организма имеют оболочки, состоящие из жиров. Омега-3 и Омега-6 могут встраиваться в их мембраны, после чего под действием специальных ферментов они превращаются в эйкозаноиды — локальные гормоны. Локальные, так как действуют только на расположенные рядом клетки. Как Вы можете догадываться, указанные вещества, созданные из Омега-3 и Омега-6 имеют несколько разные свойства.
Эйкозаноиды из Омега-6 усиливают воспалительные реакции, сужают сосуды, улучшают свертываемость крови. Это важно для тонуса мускулатуры и сосудов, предотвращения кровоточивости от мелких бытовых травм.
Эйкозаноиды из Омега-3 усиливают противовоспалительные реакции, снижают тонус сосудов, делают кровь более жидкой, подавляя активность тромбоцитов. Именно поэтому у жителей приморских районов низкий уровень сердечно–сосудистых заболеваний (атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь). Кушают много Омега-3 вместе с океанской рыбой, если кто не понял ????Также есть данные о том, что Омега-3 положительно влияют на состояние нервной системы, на развитие мозга у плода матери.
Но проблема заключается в том, что Омега-3 и Омега-6 конкурируют друг с другом за место под солнцем в клеточных мембранах. То есть если мы будем потреблять много Омега-6, то Омега-3 просто не сможет встроиться в «свою ячейку». Если в Вашем рационе много Омега-6, то дополнительный прием Омега-3 или 1-2 ужина из рыбы в неделю ситуацию почти не изменят.
Избыток Омега-6 приводит к множеству проблем, начиная от всевозможных аллергий и проблем с кожей, заканчивая раком, диабетом, повышенным давлением и бляшками на сосудах, список можно продолжать еще долго — это следствия неадекватной воспалительной реакции, повышенного тонуса сосудов и чрезмерной вязкости крови.
Следующая проблема в том, что многие даже не догадываются из каких продуктов они получают избыток Омега-6.
С Омега-3 всё более-менее понятно — морепродукты, льняное масло, рыжиковое масло, различные добавки (рыбий жир). Но и тут беда. «Морепродукты» в наших супермаркетах часто совсем не «море», а фермерские, где рыбу кормят чем попало, поэтому Омега-3 там нет, а вот Омега-6 — пожалуйста. Ну хорошо, Вы купили морскую рыбу — сколько времени прошло до того, как она попала на Ваш стол? Наверняка не 1 день.
«И что с того?»
Дело в том, что любая «Омега» очень легко окисляется, то есть портится + этот процесс происходит быстрее при высокой температуре — жарка, варка. Это не говорит о том, что Омега-3 в такой рыбе нет, просто там её очень мало. Про консервы я промолчу. Если Вы едите свежую рыбу с глубин морских, Вы успешный человек, жму руку (если подадите))). Значит остаются масла? Но в них также много и Омега-6, но это ещё не самое страшное ????— если не боишься, читай ниже (там будет много непонятных слов, но это не на долго)????
Омега-3 в морской рыбе и в растительных источниках разная!
В «омеге» из морепродуктов содержится эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA), а в растительных маслах альфа-линоленовая кислота (ALA). Нужны нам именно DHA и EPA — именно они встраиваются в мембраны и выполняют обозначенные выше функции. При этом организм может частично преобразовывать EPA и DHA из ALA, но в небольших количествах, поэтому зачастую веганы обречены на дефицит Omega-3, если не потребляют добавки с EPA и DHA (с рыбьим жиром). А как же морская капуста? Как правило, она продается консервированная/сушенная, там Омега-3 остается мало по упомянутой выше причине — окисление.
Значит остаются добавки? Тут не все так просто, так как Вы можете купить не то, что написано на упаковке — об этом ещё будет пару слов ниже.
«Выхода нет, мы все умрем?!????»
Есть! Нужно разобраться с Омега-6, с чего и начался предыдущий абзац под заголовком, если кто забыл ????
Омега-6 содержится во многих продуктах, но тут я приведу наиболее популярные и актуальные для нашей страны источники:
— Подсолнечное масло;
— Курица, свинина, индейка, говядина, рыба, выращенная на кормах;
— Арахисовое масло, ну и сам арахис (любители солёненького, привет ????);
— Кукурузное масло;
— Орехи и семена (подсолнечник, грецкие орехи, миндаль);
— Маргарин (ну для тех кто не в курсе, это ещё и трансжир — онкология, привет; в ряде европейских стран трансжиры запрещены законом);
— Почти все «вкусняшки» из супермаркета в красивой упаковке (они на маргарине, как правило, ну или на «растительных», «кулинарных», «частично-гидрогенизированных» жирах — это просто дешево для производителя, но может оказаться дорого для Вашего здоровья).
В одной англоязычной статье про Омега-6 я нашел вот такую таблицу, из которой видно насколько увеличилось потребление Омега-6 за последний век, многие связывают это с увеличением раковых заболеваний и болезней сердца.
Разумеется, от всего вышеперечисленного сложно отказаться, но я и не призываю, Омега-6 нам всё же нужна. Просто сократите потребление этих продуктов насколько возможно.
- Готовьте на топленном масле или обычном сливочном масле, кокосовом — это, кстати, лучше ещё потому, что насыщенные жиры меньше подвержены окислению (в результате окисления образуются нехорошие вещества, но я об этом знаю мало, поэтому умничать сильно не буду — покапайте сами, если интересно). И нет, насыщенные жиры не вредны! Нет исследований, доказывающих обратное, а «война с холестерином» — это прошлый век, может быть напишу об этом отдельно, если много кто попросит, но думаю, что большинство уже в курсе.
- Ешьте меньше готовых продуктов из упаковки — это относится к любым продуктам, приготовленным не на вашей плите, в том числе и всяким булкам, печенькам, чипсам, еде из столовой и т.п.
- Отказываться от мяса не нужно, просто разнообразьте рацион. Если Вы озабочены высоким потреблением белка — есть масса растительных источников, которые могут пойти вдовесок к мясным и рыбным блюдам.
Возможно, кто-то подумал, что если Омега-6 и Омега-3 конкурируют, то может стоит увеличить долю Омега-3, чтобы она «победила»? Так вряд-ли произойдет, по крайней мере сразу, так как Омега-6 кислоты будут в организме ещё долго, если Вы годами «неправильно» питались. Организм любит постепенные изменение — это справедливо ко многому. Ну хорошо, Вы забили на это — «авось прокатит» и начали потреблять Омега-3 как не в себя, какие могут быть варианты?
— Вам повезло — Вы живете у моря. Не спешите радоваться, есть большое количество рыбы может быть опасно, так как она накапливает в себе ртуть — спасибо человечеству за это ????♂️
— Вам повезло больше/меньше — у Вас есть деньги ???? Налегать на добавки с Омега-3 в течение долгого времени не рекомендую потому, что её избыток приведет к другим неприятным последствиям. Например, раны будут долго кровоточить, что может привести к летальному исходу при серьезном повреждении, плюс пониженное давление, вялость, слабый мышечный тонус, постоянные синяки под кожей и возможно ещё что-то, о чем я не в курсе.
Выше я упоминал, что качественные добавки найти сложно, но возможно, если уделить этому достаточно времени и финансов, а не брать первую попавшуюся из местной аптеки. В этом Вам поможет iHerb или магазины спортивного питания, но тут опять же есть риски купить «туфту», так как БАД’ы проходят мало проверок. Я бы брал известный бренд, который дорожит своей репутацией, но риски все равно есть. Ну и по-хорошему надо посоветоваться с врачом о дозировках (ага, так Вы меня и послушали ????).
В общем, чтобы всё хорошо работало важен баланс! Как банально ????
ВОЗ (всемирная организация здравоохранения) рекомендует, чтобы соотношение Омега-3 к Омега-6 было 1 к 5. Они же отмечают, что у большинства жителей западных стран это соотношение 1 к 30, почему так, Вам должно быть уже понятно.
Как понять какое у Вас соотношение или как его достигнуть (1к5)? Для меня это пока загадка, но возможно в будущем я её решу и поделюсь этим с Вами. Пока понятно одно — мы потребляем слишком много Омега-6, а значит с этим и нужно бороться. И не спешите закупаться рыбьим жиром, помните о конкуренции между Омега-6 и Омега-3. Не решив главную проблему (избыток Омега-6), Вы вряд ли сможете достичь оптимального баланса без рисков для здоровья.
Всем мир, спасибо за внимание! Делитесь статьей с друзьями, если их здоровье Вам не безразлично. А если Вы ещё не подписались на мой паблик, обязательно сделайте это, чтобы не пропустить важную информацию о здоровье, тренировках, питании ????
Источник
Таблицы содержания и соотношения омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот в 100 г продуктов.
Оптимальное общее соотношение омега-3 к омега-6 в рационе питания 1:3-1:6 и его необходимо поддерживать. Не желательно превышение значения 1:10, однако при современном питании оно достигает 1:30. Это стимулирует течение хронических воспалительных процессов в организме, в том числе в суставах, способствует развитию атеросклероза и других заболеваний.
>> Читайте, что такое омега-3
Содержание омега-3 и омега-6 жиров дано для свежих продуктов, не жареных орехов и семечек, нерафинированных масел холодного отжима.
Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в растительных маслах
Продукты, 100 г | Омега-3, г | Омега-6, г | Соотношение омега-3: омега-6 |
Льняное масло | 53 | 17 | 1:0,3 |
Рыжиковое масло | 35-38 | 28-38 | 1:0,8-1:1 |
Конопляное масло | 26 | 54 | 1:2 |
Кедровое масло | 16 | 37 | 1:2,3 |
Масло грецкого ореха | 10,5 | 53 | 1:5 |
Рапсовое масло | 9 | 14,5 | 1:1,6 |
Соевое масло | 7 | 50 | 1:7 |
Горчичное масло | 5,9 | 15 | 1:2,5 |
Масло амаранта | 1,8 | 50 | 1:28 |
Кукурузное масло | 1,16 | 53,5 | 1:46 |
Масло авокадо | 0,96 | 12,5 | 1:13 |
Оливковое масло | 0,76 | 9,7 | 1:13 |
Кунжутное масло | 0,3 | 41,3 | 1:138 |
Пальмовое масло | 0,2 | 9,1 | 1:46 |
Подсолнечное масло | 0,2 | 40 | 1:200 |
Хлопковое масло | 0,2 | 51,5 | 1:257 |
Масло виноградной косточки | 0,1 | 69,5 | 1:695 |
Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в рыбе и морепродуктах
Продукты, 100 г | Омега-3, г | Омега-6, г | Соотношение омега-3: омега-6 |
Жир лосося | 37 | 1,54 | 1:0,04 |
Жир печени трески | 19,7 | 0,93 | 1:0,05 |
Жир сельди | 13,4 | 1,15 | 1:0,09 |
Икра красная, чёрная | 6,8 | 0,08 | 1:0,01 |
Скумбрия атлантическая | 2,7 | 0,22 | 1:0,08 |
Лосось тихоокеанский | 2,4 | 0,12 | 1:0,05 |
Сельдь тихоокеанская | 2,08 | 0,19 | 1:0,09 |
Сельдь атлантическая | 1,84 | 0,13 | 1:0,07 |
Лосось атлантический | 1,8 | 0,17 | 1:0,1 |
Скумбрия тихоокеанская | 1,7 | 0,11 | 1:0,07 |
Сиг | 1,47 | 0,27 | 1:0,18 |
Кижуч дикий | 1,44 | 0,2 | 1:0,14 |
Мойва осенняя | 1,44 | 0,23 | 1:0,16 |
Тунец голубой | 1,34 | 0,053 | 1:0,04 |
Форель | 0,98 | 0,17 | 1:0,17 |
Мойва весенняя | 0,95 | 0,09 | 1:0,1 |
Устрицы тихоокеанские | 0,79 | 0,03 | 1:0,04 |
Корюшка | 0,73 | 0,045 | 1:0,06 |
Зубатка | 0,73 | 0,02 | 1:0,03 |
Горбуша | 0,69 | 0,09 | 1:0,13 |
Кефаль | 0,5 | 0,09 | 1:0,17 |
Мидии | 0,5 | 0,02 | 1:0,04 |
Кальмар | 0,5 | 0,002 | 1:0,004 |
Осетр | 0,46 | 0,07 | 1:0,15 |
Форель морская | 0,45 | 0,07 | 1:0,15 |
Устрицы | 0,37 | 0,046 | 1:0,12 |
Камбала | 0,3 | 0,05 | 1:0,17 |
Морской окунь | 0,29 | 0,01 | 1:0,03 |
Тунец полосатый | 0,27 | 0,016 | 1:0,06 |
Палтус | 0,23 | 0,03 | 1:0,13 |
Морской угорь | 0,22 | 0,2 | 1:0,9 |
Треска атлантическая | 0,2 | 0,005 | 1:0,03 |
Налим | 0,19 | 0,009 | 1:0,05 |
Осьминог | 0,19 | 0,009 | 1:0,05 |
Лобстер | 0,18 | 0,04 | 1:0,22 |
Тилапия | 0,17 | 0,16 | 1:0,95 |
Раки | 0,157 | 0,05 | 1:0,33 |
Треска тихоокеанская | 0,13 | 0,018 | 1:0,13 |
Пикша | 0,14 | 0,017 | 1:0,12 |
Морской гребешок | 0,11 | 0,01 | 1:0,09 |
Тунец желтоперый | 0,1 | 0,01 | 1:0,1 |
Креветки | 0,065 | 0,038 | 1:0,59 |
Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в семенах и орехах
Продукты, 100 г | Омега-3, г | Омега-6, г | Соотношение омега-3: омега-6 |
Семя льна | 22,8 | 5,9 | 1:0,26 |
Семена чиа | 17,8 | 5,8 | 1:0,32 |
Семена конопли | 9,3 | 28,9 | 1:3,1 |
Грецкие орехи | 7,1 | 33,3 | 1:4,7 |
Орех пекан | 0,99 | 20,6 | 1:21 |
Фисташки | 0,26 | 13,48 | 1:52 |
Кунжут | 0,26 | 25,2 | 1:96 |
Орехи макадамия | 0,2 | 1,3 | 1:6,5 |
Семечки тыквенные | 0,12 | 20,7 | 1:173 |
Кедровые орехи | 0,112 | 0,456 | 1:4 |
Фундук | 0,09 | 7,83 | 1:87 |
Орехи кешью | 0,062 | 7,78 | 1:125 |
Киноа сырая | 0,047 | 2,98 | 1:63,4 |
Амарант | 0,04 | 2,7 | 1:65 |
Семечки подсолнечника | 0,028 | 23 | 1:821 |
Бразильский орех | 0,02 | 23,9 | 1:1195 |
Киноа приготовленная | 0,015 | 0,97 | 1:64,7 |
Миндаль | 0,003 | 12,3 | 1:4100 |
Арахис | 0,003 | 15,5 | 1:5167 |
Кокосовый орех, мякоть | 0,36 |
Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в овощах и зелени
Продукты, 100 г | Омега-3, г | Омега-6, г | Соотношение омега-3: омега-6 |
Мята сушеная | 2,8 | 0,44 | 1:0,16 |
Тимьян | 0,44 | 0,085 | 1:0,19 |
Розмарин | 0,41 | 0,44 | 1:1,1 |
Мята | 0,33 | 0,054 | 1:0,16 |
Базилик | 0,31 | 0,073 | 1:0,24 |
Шпинат свежий | 0,14 | 0,026 | 1:0,19 |
Авокадо | 0,11 | 0,015 | 1:0,14 |
Капуста брюссельская | 0,1 | 0,045 | 1:0,45 |
Лук порей (стебель) | 0,1 | 0,07 | 1:0,7 |
Кресс-салат | 0,076 | 0,15 | 1:2 |
Салат зеленый | 0,058 | 0,024 | 1:0,4 |
Капуста пекинская | 0,055 | 0,015-0,04 | 1:0,25-1:0,75 |
Капуста краснокочанная | 0,045 | 0,034 | 1:0,76 |
Имбирь | 0,034 | 0,12 | 1:3,5 |
Кольраби | 0,026 | 0,02 | 1:0,77 |
Брокколи | 0,02 | 0,017 | 1:0,85 |
Лук зеленый | 0,02 | 0,04 | 1:2 |
Чеснок | 0,02 | 0,23 | 1:11,5 |
Цветная капуста | 0,015 | 0,016 | 1:1 |
Укроп | 0,013 | 0,08 | 1:6,2 |
Баклажан | 0,013 | 0,063 | 1:4,8 |
Петрушка | 0,008 | 0,115 | 1:14,4 |
Огурец | 0,005 | 0,028 | 1:5,6 |
Водоросли вакаме (ундария перистая) сырые | 0,186 | 0,01 | 1:0,05 |
Ламинария (морская капуста) сырая | 0,008 | 0,02 | 1:2,5 |
Спирулина сушеная | 0,82 | 1,25 | 1:1,5 |
Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в животных жирах, мясе, яйцах, молоке, бобовых
Продукты, 100 г | Омега-3, г | Омега-6, г | Соотношение омега-3: омега-6 |
Жир индейки | 1,4 | 21,2 | 1:15,1 |
Бараний жир | 1,34 | 3,89 | 1:2,9 |
Соя | 1,33 | 9,9 | 1:7,4 |
Говяжий жир | 1,07 | 1,49 | 1:1,4 |
Утиный жир | 1,0 | 12,0 | 1:12 |
Куриный жир | 1,0 | 19,5 | 1:19,5 |
Свиной жир | 0,63 | 12,17 | 1:19,3 |
Яйцо сырое гусиное | 0,55 | 0,68 | 1:1,2 |
Гусиный жир | 0,5 | 9,8 | 1:19,6 |
Баранина | 0,39 | 1,24 | 1:3,2 |
Сыр моцарелла из цельного молока | 0,37 | 0,39 | 1:1 |
Конина | 0,36 | 0,29 | 1:0,8 |
Масло сливочное 81% | 0,31 | 2,1 | 1:6,8 |
Свинина | 0,29 | 3,3 | 1:11,4 |
Фасоль | 0,28 | 0,18 | 1:0,64 |
Сыр фета | 0,26 | 0,32 | 1:1,2 |
Кролик | 0,22 | 0,86 | 1:4 |
Тофу | 0,18-0,24 | 1,6-1,8 | 1:8,9-1:10 |
Яичный желток сырой куриный | 0,12 | 3,5 | 1:29 |
Чечевица | 0,11 | 0,41 | 1:3,7 |
Яйцо сырое куриное | 0,1 | 1,6 | 1:16 |
Ежевика | 0,09 | 0,18 | 1:2 |
Горох лущеный | 0,084 | 0,41 | 1:4,9 |
Индейка с кожей | 0,075 | 1,1 | 1:14,7 |
Молоко цельное 3,2% | 0,075 | 0,12 | 1:6 |
Курица бройлер с кожей | 0,05 | 2,9 | 1:58 |
Яйцо, сваренное вкрутую | 0,04 | 1.2 | 1:30 |
Говядина | 0,01 | 0,62 | 1:62 |
Источники:
- Данные USDA (Департамент сельского хозяйства США)
- “Химический состав российских пищевых продуктов” под редакцией член-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна, М., “ДеЛи принт”, 2002.
Источник
Омега-3 и Омега-6 — важнейшие вещества, относящиеся к ненасыщенным жирным кислотам (см. выше), которые могут поступать в организм собак и кошек только с пищей.
Содержание Омега-3 особенно высоко в жирной рыбе и выделенных рыбных жирах. Много Омега-6 жирных кислот содержат растительные масла, овощи, злаки, семена. Омега-3 и Омега-6 кислоты бывают в активной и неактивной форме.
Активные жирные кислоты при попадании в организм начинают действовать сразу, а неактивные их формы ещё надо активировать при помощи особых ферментов. У собак и кошек эти ферменты вырабатываются очень слабо, поэтому лучше, если в готовые рационы для них добавлены именно активные формы НЖК.
Активные формы Омега-3 содержатся в печени трески и рыбьем жире, полученном из неё, а также в рыбьем жире из холодноводных рыб (особенно в лососёвом) и в яичных желтках. Неактивные Омега-3 кислоты содержатся в растительных продуктах, особенно в льняном и конопляном масле.
Активными Омега-6 богато масло огуречника аптечного, а неактивных Омега-6 кислот много в других растительных маслах, например, в подсолнечном и кукурузном масле. Богаче всего качественными и действенными кислотами Омега-6 и Омега-3 свежие масла первого отжима, которые хранились в тёмном помещении и в холоде. Но обычно производители готовых кормов не указывают таких нюансов в составах своих продуктов.
При недостатке рыбных жиров в рационе часть альфа-линоленовой Омега-3 кислоты может превращаться в организме животного в две другие Омега-3 кислоты: в докозагексаеновую кислоту (ДГК, англ. DHA) и эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК, англ. EPA). Но намного лучше, когда источники каждой из этих важнейших кислот присутствуют в рационе животного в должном количестве.
Крайне важен баланс между различными видами Омега-жирных кислот. Сильное преобладание Омега-6 способствует развитию хронических воспалительных реакций. Это происходит потому, что Омега-6 жирные кислоты являются предшественниками как «хороших» (действующих против воспаления), так и «плохих» (способствующих воспалительным реакциям) веществ, а производные Омега-3 действуют только как «хорошие», то есть противятся воспалительным процессам.
Слова «хорошие» и «плохие» взяты в кавычки потому, что в организме и животных, и человека в норме должны протекать определённые воспалительные процессы (к примеру, при повреждениях кожи воспаление — это часть нормального восстановительного процесса). Большинство рекомендаций склоняется к следующему соотношению Омега-6/Омега-3 — от 10/1 до 5/1. А потому очень важно, чтобы производитель в составе корма указывал количество жирных кислот, содержащихся в корме или добавленных дополнительно.
В целом НЖК необходимы собакам и кошкам, так как улучшают клеточный состав жиров и тканей, в которые жиры включены, и служат как посредники во многих биохимических процессах организма. Омега-кислоты влияют на процессы роста, выработку энергии, укрепление клеточных мембран, кроветворные функции, состояние кожи и процессы, связанные с воспалением.
В организме существуют особые вещества под названием эйкозаноиды, которые контролируют гормональную систему. К эйкозаноидам относят простагландины, липоксины, тромбоксаны, лейкотриены. Многие эйкозаноиды образуются в организме в ходе сложных химических реакций именно из НЖК.
Омега-3 жирные кислоты — важнейшие элементы для правильного течения мозговой деятельности, для передачи нервных импульсов и реализации зрительных функций, а также при формировании мозговых и нервных тканей и в ходе процесса обучения у растущих молодых животных.
При нехватке жирных кислот Омега-ряда у животных могут замедляться рост и развитие, возникать кожные язвенные высыпания и кровоизлияния, сохнуть кожа и выпадать шерсть, снижаться иммунитет, нарушаться зрение и нервная проводимость.
Источник
Содержание Омега-3 и Омега-6
в продуктах питания
Приводимые в первых двух таблицах показатели
соотношения Омега-
3 : Омега 6 для различных продуктов получены
на основе данных из указанных источников.
Таблица 1
Содержание Омега-3 и Омега-6 жирных кислот в
морепродуктах
Рыба (порция 100 г) | Количество Омега-3 жирных кислот (г) | Количество Омега-6 жирных кислот (г) | Омега- 3 : Омега-6 |
Икра чёрная и красная | 6,789 | 0,081 | 1 : 0,01 |
Скумбрия атлантическая свежая | 2,670 | 0,219 | 1 : 0, 08 |
Лосось атлантический морской | 2,586 | 0,172 | 1 : 0,06 |
Лосось атлантический, выращенный на ферме | 2,506 | 0,982 | 1 : 0,39 |
Сельдь тихоокеанская свежая | 2,418 | 0,192 | 1 : 0,07 |
Тунец свежий | 0,243 — 1,664 | 0,010 -0,068 | 1 : 0,006 – 1 : 0,40 |
Скумбрия тихоокеанская свежая | 1,614 | 0,116 | 1 : 0,07 |
Сардины атлантические | 1,480 | 0,110 | 1 : 0,07 |
Лосось консервированный | 1,323 | 0,152 | 1 : 0,11 |
Форель свежая | 1,068 | 0,224 | 1 : 0,21 |
Рыба-меч | 0,825 | 0,030 | 1 : 0,03 |
Устрицы | 0,740 | 0,032 | 1 : 0,04 |
Палтус свежий | 0,669 | 0,038 | 1 : 0,05 |
Морской угорь свежий | 0,653 | 0,196 | 1 : 0,30 |
Креветки | 0,601 | 0,028 | 1 : 0,05 |
Камбала | 0,563 | 0,008 | 1 : 0,2 |
Морские моллюски | 0,396 | 0,032 | 1 : 0,08 |
Морской гребешок | 0,396 | 0,004 | 1 : 0,01 |
Треска тихоокеанская | 0,221 | 0,008 | 1 : 0,04 |
Таблица 2
Содержание Омега-3 и Омега-6 в жирах и маслах
Источник
Жиры и масла, 100 г | Омега-6, г | Омега-3, г | Омега-3 : Омега-6 |
Кокосовое масло | 1,800 | нет Омега-3 | |
Масло макадамии | 2,400 | нет Омега-3 | |
Какао масло | 2,800 | 0,100 | 1 : 28 |
Кубанское подсолнечное масло (содержание олеиновой кислоты 70% и выше) | 3,606 | 0,192 | 1 : 19 |
Пальмовое масло | 9,100 | 0,200 | 1 : 46 |
Оливковое масло | 9,763 | 0,761 | 1 : 13 |
Масло лесного ореха | 10,101 | нет Омега-3 | |
Масло авокадо | 12,531 | 0,957 | 1 : 13 |
Масло льняного семени | 12,701 | 53,300 | 1 : 0,2 |
Рапсовое масло | 14,503 | 9,137 | 1 : 1,8 |
Шафранное масло (высокое содержание олеиновой кислоты) | 14,350 | нет Омега-3 | |
Горчичное масло | 15,332 | 5,900 | 1 : 2,6 |
Миндальное масло | 17,401 | нет Омега-3 | |
Арахисовое масло | 31,711 | нет Омега-3 | |
Масло отрубей риса | 33,402 | 1,600 | 1 : 21 |
Кунжутное масло | 41,304 | 0,300 | 1 : 137 |
Масло сое-бобов | 50,293 | 7,033 | 1 : 7 |
Хлопковое масло | 51,503 | 0,200 | 1 : 257 |
Масло грецкого ореха | 52,894 | 10,401 | 1 : 5 |
Кукурузное масло | 53,510 | 1,161 | 1 : 46 |
Масло зародышей пшеницы | 54,797 | 6,901 | 1 : 8 |
Подсолнечное масло (обычное) | 65,702 | нет Омега-3 | |
Масло виноградной косточки | 69,591 | 0,100 | 1 : 696 |
Шафранное масло (обычное) | 74,615 | нет Омега-3 |
Таблица 3
Содержание Омега-3 и Омега-6 в орехах и семечках
Источник
Продукт (порция 28г) | Омега-3 АЛК (г) | Омега-6 (г) | Омега-3 : Омега-6 |
Миндаль | 0.5 | нет Омега-3 | |
Грецкие орехи | 2.6 | 10.8 | 1 : 4 |
Семена льна Семена чиа | 1.8 4.9 | 0.4 1.6 | 1 : 0.22 1 : 0.33 |
Орехи пеканы | 0.3 | 6.4 | 1 : 21 |
Фисташки | 0.1 | 3.9 | 1 : 39 |
Тыквенные семечки Семечки подсолнуха | 0.1 0 | 5.4 10.4 | 1 : 54 нет Омега-3 |
Кунжут | 0.1 | 6.7 | 1 : 67 |
Таблица 4
Содержание Омега-3 и Омега-6 в зелёных листовых
овощах
Источник
Название продукта | Порция | Омега-3 АЛК (г) | Омега-6 (г) | Омега-3 : Омега-6 |
Шпинат (в готовом виде) | 1/2 стакана | 0.1 | Следы | 1 : 0 |
Листья зелёного салата в свежем виде | 1 стакан | Следы | Следы | 1 : 0,5 |
Листья красного салата в свежем виде | 1 стакан | Следы | Следы | 1 : 1,5 |
Бостонский салат в свежем виде | 1 стакан | Следы | Следы | 1 : 1,5 |
Листья мангольда в тушёном виде | 1/2 стакана | 0.0 | Следы | нет Омега-3 |
Листья репы, припущенные | 1/2 стакана | Следы | Следы | 1 : 0,5 |
Листья одуванчика, припущенные | 1/2 стакана | 0.1 | Следы | 1 : 0,8 |
Кейл, припущенный | 1/2 стакана | 0.1 | 0.1 | 1.: 0,9 |
Свекольная ботва, припущенная | 1/2 стакана | Следы | Следы | 1 : 4 |
Листовая капуста коллард, тушеная | 1/2 стакана | 0.1 | 0.1 | 1 : 0,8 |
Горчичные листья, припущенные | 1/2 стакана | Следы | Следы | 1 : 0,5 |
Частичное или полное копирование данной
статьи разрешено только при наличии прямой ссылки на
ПрофиЛекторий.
Источник