Как грести одним веслом на корме

Укрепляйте торс. Существует много упражнений, которые помогут вам укрепить торс и мышцы брюшного пресса. С их помощью можно проработать не только основные мышцы торса, но всю верхнюю половину тела.[1]

• Планка. Лягте на пол лицом вниз. Выставьте руки перед собой и упритесь предплечьями в пол таким образом, чтобы локти оказались непосредственно под плечами. Затем приподнимите все свое тело над полом, опираясь только на предплечья и пальцы ног. Сохраняйте при этом прямое положение тела. Задержитесь в данной позе на 30–120 секунд. По мере увеличения собственной силы увеличивайте время выполнения упражнения.
• Боковая планка. Начинайте выполнять упражнение в той же позе, что и для обычной планки, встав на предплечья и пальцы ног. Затем медленно повернитесь набок, чтобы перенести всю нагрузку на одну ногу и одну руку (либо на левую, либо на правую сторону). Проследите за тем, чтобы при этом тело сохраняло прямое положение и не изгибалось. Задержитесь в позе на 30–120 секунд, а затем повторите упражнение с другого бока.
• Упражнение “книжка”. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, корпус держите прямо. Затем вытяните вперед руки и начните постепенно отрывать ноги от пола. Поднимая ноги, держите их прямо. Медленно отклонитесь назад, сохраняя прямое положение спины. Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд.

Укрепляйте нижнюю половину тела. Нижняя половина тела очень важна для гребли, так как при этом примерно 60% силовой нагрузки приходится именно на ноги. Существует много упражнений, которые позволяют укрепить эту часть тела. Ниже перечислены те упражнения, с которых можно начать свои тренировки.

• Полумостик. Лягте на спину, ноги расположите по ширине плеч и согните в коленях, стопы уприте в пол. Затем медленно оторвите ягодицы от пола, напрягая ягодичные мышцы, и создайте телом прямую линию от плеч и до колен. Задержитесь в данной позе на 1–2 минуты либо быстро поднимайте и опускайте таз, не позволяя ягодицам касаться пола. Чтобы усложнить упражнение, можно вытянуть вперед одну ногу, удерживая ее в воздухе одновременно с тем, как вы поднимаете таз.
• Приседания со штангой. Станьте прямо, ноги по ширине плеч и заведите штангу за голову, оперев ее на плечи. Надежно придерживайте штангу руками. Начните выполнять обычное приседание, при этом держите торс прямо, а грудь выпятите вперед. Опуститесь как можно ниже, затем вернитесь в положение стоя и далее повторяйте те же самые действия. Выполните три подхода по 12 повторов упражнения.[2]
• Выпады со штангой или гантелями. Станьте прямо, ноги вместе. Как и ранее, положите штангу на плечи или возьмите в руки по гантеле. Далее сделайте шаг вперед и согните переднюю ногу до прямого угла, одновременно с этим опустив колено задней ноги почти до самого пола. Затем приставьте заднюю ногу к передней и повторите упражнение с другой ноги. Выполнять выпады можно как на одном месте, так и с перемещением по комнате. Попробуйте в общей сложности преодолевать выпадами расстояние около 45 метров.

Укрепляйте руки. Большинство профессиональных гребцов больше концентрируется на проработке самого торса и ног, так как на них приходится основная нагрузка, но полезно будет укрепить и верхнюю половину тела в целом, включая руки. Помимо классических планок, существует еще несколько упражнений, которые позволяют прокачать мышцы рук.[3]

• Планки-отжимания. Начните с позы планки, но в этот раз упритесь в пол не предплечьями, а ладонями, расположив их непосредственно под плечами. Оттолкнитесь руками от пола, сохранив опору только на ладони и пальцы ног. Затем опустите корпус обратно вниз, удерживая локти близко к телу (они не должны расходиться в стороны). Опускаясь, не позволяйте телу касаться пола, затем снова поднимитесь в планку с опорой на ладони и пальцы ног.
• Жим книзу обратным хватом. Данное упражнение выполняется на блочном тренажере. Сядьте в тренажер и дотянитесь до перекладины над головой, схватитесь за нее обратным хватом. Далее медленно потяните перекладину вниз, больше используя силу верхней половины тела, чем движущий импульс. Опустите перекладину до уровня груди. Затем медленно верните ее обратно в исходное положение и повторите упражнение.
• Тяга штанги в наклоне. Это отличное упражнение на проработку мышц, которые будут задействованы во время гребли. Расположите руки на штанге по ширине плеч, ухватите ее прямым хватом. Склонитесь над штангой, но держите спину ровной; в зависимости от вашей гибкости, ноги можно слегка согнуть в коленях или оставить прямыми. Далее притяните штангу к груди, сохраняя прямое положение спины, а потом опустите ее вниз (но не касайтесь штангой пола). Выполните пять повторов упражнения и постарайтесь использовать максимально возможный для себя вес штанги.

Изучите различные фазы гребка. Работа на гребном тренажере состоит из нескольких различных позиций и фаз. Знание соответствующий позиций просто необходимо для правильных занятий на тренажере. Впоследствии все отработанные здесь движения можно будет спокойно перенести в соревновательную греблю на открытой воде.[5]

• Работа на тренажере начинается с позиции зацепа, а затем через стадию проводки переходит в стадию завершения гребка. На стадии проводки вам необходимо притянуть рукоятки тренажера к себе, одновременно с этим выпрямляя ноги. Поза завершения гребка — это конечное положение тела после проводки, когда ваши ноги находятся в прямом положении, руки притянуты к телу, а корпус держится прямо.
• Затем вы переходите к фазе выноса вперед, стадии восстановления и снова возвращаетесь к зацепу. В фазе выноса вперед вы начинаете выпрямлять руки обратно вперед из конечного положения гребка, а ноги все еще сохраняете прямыми. В стадии восстановления корпус тела наклоняется вперед, руки окончательно выпрямляются, а ноги сгибаются в коленях и происходит возвращение в позу зацепа.

Изучите линейную последовательность движений. Во время гребли вы не задействуете все свое тело одновременно, здесь существует определенная последовательность действий. В гребле сначала работают ноги (в момент выпрямления), затем торс (когда корпус отводится назад), далее руки (когда они притягивают к груди рукоятки). При возврате в исходное положение все действия происходят в обратном порядке: первыми работают руки (когда выносятся вперед), затем торс (когда вы подаетесь вперед вслед за руками), далее ноги (когда они изгибаются в коленях).[6]

• Если беспорядочно задействовать сразу все мышцы, вам будет трудно поймать правильный ритм и точно распределить свои действия по времени. Кроме того, так вы не добьетесь той мощи, которую способны достигнуть во время гребка.
• Когда тянете рукоятки на себя, прежде чем высвобождать мощь торса, убедитесь в том, что вы полностью выпрямили ноги. Возвращаясь в исходное положение, прежде чем сгибать колени, проверьте, что вы полностью выпрямили руки.

Отточите эффективное распределение силы. На разные части тела подается разная нагрузка. В гребле 60% нагрузки приходится на ноги, 20% — на торс, а оставшиеся 20% — на руки.[7]

• Если прилагать больше усилий руками, а не ногами, вы сможете грести, но не сумеете заниматься этим долго. Верхняя половина тела быстро устанет, и вы начнете больше полагаться на силу движущего момента, а не на собственные силы.

Работайте по счету. Гребля очень сильно зависит от размеренности действий гребца во времени. Вместо того чтобы грести со счетом на раз и два, используйте единицу счета на совершение гребка и еще две единицы на выход из него. Другими словами, на счет один притягивайте рукоятки к себе и выпрямляйте ноги перед собой. Затем, возвращая рукоятки обратно в исходное положение (когда выпрямляете руки, а потом сгибаете ноги) используйте счет два и три.[8]

• Чтобы научиться правильно распределять действия по времени, считайте вслух “один” на стадии проводки, затем произносите “два, три” в стадии вывода и восстановления. Либо можно произносить в момент гребка слово “сила” и повторять “терпение, терпение” на стадии вывода и восстановления.
• Умение распределять действия во времени очень важно для того, чтобы успевать восстанавливаться. В момент гребка затрачивается существенно больше энергии, поэтому необходимо удвоить количество времени на стадию выхода из него, чтобы вы могли восстановиться и подготовиться к следующему гребку.

Сядьте посередине лодки спиной к носу. Если вы не уверены в том, где именно вам следует сесть, посмотрите, где расположены уключины весел. Это небольшие кольца, в которые вставляются весла. Так как сама по себе гребля приводит к движению назад, вам необходимо сесть спиной к носу лодки (ее переднему концу) и лицом к корме (задней части лодки).

• Если весла еще не на месте, вставьте их в уключины таким образом, чтобы лопасти оказались в воде, а рукоятки — в лодке. Убедитесь в том, что упоры уключин прилегают к веслам со стороны носа лодки, иначе вам будет трудно грести из-за уменьшения силы рычага, которую вы сможете приложить к веслам.
• Убедитесь в том, что вы собираетесь использовать для гребли гребную лодку. Если лодка не предназначена для гребли, то грести в ней будет заметно сложнее. Идеальнее всего использовать для этих целей весельную лодку длиной 3,5–5 м.

Поставьте ноги на упоры для ног (если они предусмотрены в лодке). Некоторые лодки оснащены регулируемыми упорами для ног, которые можно подстроить под длину ваших ног. Если у вас длинные ноги, просто переставьте упоры подальше от себя. Чтобы понять, где именно следует расположить упоры для ног, отодвиньтесь назад на своем сиденье, выпрямив ноги, и убедитесь в том, что рукоятки весел практически касаются вашего тела (но не совсем).[9]

• Если при выпрямленных ногах между рукоятками весел и грудью остается большое пространство, вероятно, вам следует отодвинуть упоры для ног подальше от себя и ближе корме. Если между рукоятками весел и грудью вообще нет зазора,необходимо подвинуть упоры для ног ближе к себе по направлению к носу лодки.
• Если у вас классическая гребная лодка, а не специально предназначенная для спорта, то в ней может не быть упоров для ног и подвижного сиденья. В таком случае вы все равно будете грести аналогичными движениями, что и на гребном тренажере, только вам не придется выпрямлять ноги.

Используйте те же самые движения, что и на гребном тренажере. Если вы гребете в лодке, которая позволяет вам выпрямлять ноги и отталкиваться на своем сиденье назад при совершении гребка, то ваши движения совсем не будут отличаться от того, что вы делали на тренажере. Если же лодка не позволяет выпрямлять ноги, пользуйтесь теми же движениями рук и отклоняйтесь корпусом назад в стадии проводки весла по воде, чтобы хотя бы частично использовать силу собственных ног.

• При отсутствии возможности выпрямлять ноги, когда вы тянете весла на себя, следите за тем, чтобы нагрузка шла на плечи и торс, а не на спину. Тем не менее, даже в этом случае на верхнюю половину тела распределяется только часть всей нагрузки. Поэтому вам необходимо стараться максимально использовать силу ног и нижней половины тела. Это означает, что в работу для повышения мощности гребли следует включать ягодичные мышцы и бедра.

Выполните проводку. На данной стадии вы будете проводить лопасти весел под водой по направлению от носа к корме лодки. При переходе из зацепа к проводке лопасти окончательно погружаются в воду, а вы тянете весла на себя за рукоятки, позволяя корпусу отклониться назад, а ногам — выпрямиться. Если вы находитесь в лодке, которая позволяет вам полностью воспроизвести те же самые действия, что и на гребном тренажере, так и сделайте.[10]

• Опускайте лопасти только под самую поверхность воды и не уводите их слишком глубоко, так как грести веслами на глубине труднее.

Перейдите к завершающей стадии гребка, или концу проводки. Эта стадия наступает непосредственно перед тем, как необходимо вывести весло из воды, когда вы сидите прямо, ваши руки согнуты, а ноги выпрямлены перед вами. К концу проводки рукоятки весел оказываются у вашей груди, а лопасти — в воде перед вами у кормы.[11]

• Опять же, если у вас есть возможность полностью скопировать положение, которое вы принимали на гребном тренажере, так и сделайте. В ином случае держите ноги в том же положении, в котором они были изначально, но телом и руками скопируйте те же самые движения, которые бы вы совершали на гребном тренажере.

Войдите в стадию вывода и восстановления. Эта стадия наступает тогда, когда вы поднимаете лопасти весел из воды, проносите их плашмя по воздуху и возвращаетесь в позу зацепа. Вынимая весла из воды, подавайтесь телом вперед и выпрямляйте руки перед собой. В результате этих действий рукоятки весел отодвинутся от вас, а лопасти окажутся направленными к носу лодки.

• Обратите внимание на то, что пронос лопасти весла по воздуху осуществляется в нескольких сантиметрах над водой параллельно ее глади. Такое расположение лопастей позволяет добиваться меньшего сопротивления ветра.

Пользуйтесь одним веслом, чтобы повернуть лодку. Если вам необходимо повернуть лодку, просто воспользуйтесь одним веслом вместо двух. Когда требуется выполнить поворот, например, влево, вы будете пользоваться весло